Omatekemä saliohjelma

Etsiskelin netistä jotain sopivaa kaksijakoista saliohjelmaa itselleni. Tarkoitus olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikossa, mutta en ota siitä stressiä jos joskus jää vähemmälle. :) Pääasia, että se tuntuu mukavalta.

En löytänyt täysin miellyttävää ohjelmaa, joten päätin kehitellä sellaisen ihan itse, vaikken mikään ammattilainen olekaan. Vähän hävettää julkaista mitään omia juttuja, mut menköön.. Perustelen tätä vähän lopuksi, mutta tässä nyt itse ohjelma ensin! Joidenkin liikkeiden nimet saattavat olla väärin, en ole varma muistinko kaikki oikein..

TREENI 1
Selänojennus penkissä
Kulmasoutu (käsipainoilla, tangolla tai taljassa)
Vatsat (taljassa tai matolla)
Jalkojen nosto matolla tai roikkuen
Hoover
Vipunostot selinmakuulla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto etukautta ylös+pystypunnerrus (yhdistelmäliike)
Vipunostot sivulle

Sarjat 3x10-15 liikkeestä riippuen, hoover 3x max

TREENI 2
Kyykky tangolla tai smithissä
Suorin jaloin maastaveto
Läpiveto taljassa
Jalkaprässi kapea jalka-asento
Reiden ojennus laitteessa
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö taljassa
Alaspainallus taljassa (ei köydellä vaan tangolla)
Pään yli ranskalainen taljassa

Sarjat taas 3x10-15 liikkeestä riippuen.

kuva

Siellä kaikki pro-salihirmut varmaan pudistelee päätään, mutta hei. Mä en tähtää kisalavoille, joten pikkuseikoilla ei ole niin väliä. Jaoksi muodostui vartalo & raajat. Tätä jakoa ei kauheasti tullut netissä vastaan, mut mua se miellytti. :) Ei haittaa vaikkei olisikaan ihan ideaali (esim sjmv meni jalkatreeniksi vaikka ottaa alaselkäänkin jne). Jalkatreeni on raskas, joten sen jälkeen on kiva nyprätä käsivarsien lihasten kanssa. Samoin ykköstreenissä on sekä suurempia että pienempiä lihaksia treenattavana. Jokaista lihasryhmää varten otin 2 liikettä, parissa taitaa olla kolmekin.

Valitsin ne liikkeet, joiden suoritustekniikasta olen varma ja joista pidän. Salilla on usein paljon porukkaa, joten valitsin liikkeet myös sen mukaan, miten uskon pääseväni niitä siellä suorittamaan ilman sen suurempia jonotteluita. Kuten näkyy, listasin osaan liikkeistä myös vaihtoehtoja, jotta voin niitä vaihdella aina sen mukaan, miten mahtuu.

Ennen kaikkea molempien treenien on tarkoitus tuntua mukavilta ja haluan tuntea oloni itsevarmaksi salilla, enkä miettiä että meneekö tää nyt ihan väärin. Huono tai epävarma fiilis treenistä tappaisi mun salimotivaation heti alkuunsa.

Saa ihan vapaasti arvostella, jos jotain olennaista tulee mieleen.. Näillä nyt kuitenkin meinaan lähteä liikkeelle, eilöhän ne siitä sitten matkan varrella muutu. Ainakin selkää varten pitänee pian ottaa joku muukin liike, kuten ylätalja. No mutta, kakkostreeni testattu eilen ja ihan mukavasti sillä sai jalat ja kädet muussiksi! :)

Tätä olotilaa ja mahaa odotellessa!

kuva

Mitäs muuta. Tänään ollut paskin päivä todella pitkään aikaan ja kaikki on pielessä, mut täältä noustaan.. Onneks sentään treeni maistuu.